Insônia: dicas para manter o sono regular

Nada mais recompensador do que, após um longo dia de atividades, deitar-se na cama, relaxar e dormir tranquilamente. No entanto, nem todo mundo tem um sono regular com a frequência e a qualidade que deveria. Apesar de ser um momento íntimo, os dados públicos sobre o assunto são preocupantes: 65% da população tem baixa qualidade de sono, mas só 7% procuram ajuda médica, segundo a pesquisa Mapa do Sono dos Brasileiros, feita pelo Ibope. O problema é que a insônia é um dos fatores de risco para doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e pode até contribuir para o desenvolvimento do Alzheimer. 

O principal vilão para a insônia contemporânea são os dispositivos digitais. Não que os aparelhos eletrônicos em si causem a insônia, mas é a luz de LED utilizada para realçar as funções das telas dos aparelhos que emite a controversa luz azul. E essa, sim, pode ser um perigo para a saúde. 

Na natureza, o sol é o principal emissor de luz azul (cerca de 30% do total a que somos expostos diariamente). Essa quantidade seria o suficiente e o ideal para as funções básicas desse tipo de iluminação: distinção de cores, visão noturna e, principalmente, seu papel na regulação do relógio biológico. Isso porque a luz azul faz parte do ciclo circadiano humano, que é responsável por regular o horário do sono, do despertar e das refeições, além de ditar o ritmo com que realizamos as tarefas a cada hora do dia. 

Sabe a preguiça pós almoço? Ela é essencial para você reduzir o ritmo e realizar a digestão com tranquilidade. Portanto, é a luz do sol, composta pela luz azul, que nos faz acordar pela manhã (isso explica o porquê de você acordar às 7h no domingo mesmo sem despertador) e, ao final do dia, começar a ‘desligar’ para dormir. 

No entanto, temos passado tempo demais em frente às telas, seja para estudar, nos divertir ou monitorar atividades. Isso faz com que o funcionamento do relógio biológico fique confuso pela grande quantidade de luz azul. 

Ou seja, o corpo entende que ‘ainda é dia’ e, por isso, não consegue desligar, apesar de muitas funções do organismo dependerem do sono para agir no seu metabolismo.  E é justamente essa alta e contínua exposição à luz azul que pode provocar insônia, dor de cabeça, fadiga ocular e alterações na concentração e no foco, entre outros distúrbios, inclusive hormonais. 

Importância de dormir bem

Você já deve ter ouvido que oito horas de sono são o mínimo para um sono saudável. No entanto, a ciência tem demonstrado que mais do que a quantidade de horas, importa mesmo é a qualidade. Obviamente que não dá para dormir apenas três horas por noite, mas de seis a oito, você já garante energia e saúde para o dia seguinte. O importante é dormir e acordar nos mesmos horários para ajustar seu sono com o funcionamento saudável do seu organismo. 

Outro mito sobre a insônia é que ela se manifesta somente pela dificuldade de pegar no sono. No entanto, tem muita gente que dorme assim que se deita, mas acorda muitas vezes durante a noite e não consegue voltar a dormir. Isso causa ansiedade e impacta ainda mais na qualidade de vida. 

Principais benefícios:

• Saúde mental: é durante o sono que o estresse a adrenalina diminui, já que o cortisol, hormônio ligado a essas condições tem uma queda na produção. Ou seja, dormir bem é revigorante e calmante. 

• Memória em dia: O que você comeu no café da manhã e o que você fez há 20 anos fica registrado no seu cérebro e é durante o sono que as chamadas memórias de curto e longo prazos são processadas. Por isso que quando você dorme mal por vários dias, pode ter lapsos de memória. Além disso, quem tem privação de sono também tende a ter o raciocínio lento. Melhor ficar esperto. 

• Prevenção de doenças: dormir mal impacta diretamente no sistema imunológico.  É durante a noite, enquanto descansamos que o organismo produz células de defesa. Por isso, quando o sono é insuficiente, aumentam as chances de adoecimento. 

• Pele renovada: muito se fala sobre a melatonina e seu papel para uma boa noite de sono. Isso porque a melatonina é o hormônio regulador do sono. Muita gente até passou a ingerir suplementação de melatonina para combater a insônia. No entanto, antes de sair comprando, é importante que você consulte um médico e saiba se é o melhor tratamento para o seu caso. Além disso, a melatonina produzida durante o sono combate os radicais livres e, também, age como antioxidante, o que melhora a aparência da pele e a deixa mais saudável.

Dicas para dormir melhor 

• Autoconhecimento: o primeiro passo para dormir bem é se conhecer melhor. Isso mesmo, saber entender os sinais do corpo, os gatilhos de ansiedade, quais atividades da sua rotina são mais desgastantes, em que situações você se sente incomodado, quais alimentos causam indigestão etc. Conhecer esses fatores ajuda a criar uma rotina mais saudável e eliminar, ou ao menos minimizar os fatores que impactam na sua qualidade de vida. 

• Higiene do sono:  já conhece? A ideia aqui é começar a se preparar para dormir, no mínimo, três horas antes de ir para a cama. Nesse período, nada de exercícios físicos, esforços, muito menos fazer refeições com alimentos muito calóricos e de difícil digestão. 

• E claro, reduza o uso das telas: o ideal mesmo é não mexer mais no celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Caso precise muito ver alguma notificação, diminua a luminosidade da tela. Alguns aparelhos até já disponibilizam a opção ‘hora do sono’, para evitar sinais sonoros e luminosidade que possam atrapalhar seu descanso. 

• Banho noturno. Outra forma de dormir mais rápido e melhor é tomar um banho antes de deitar. A técnica é cientificamente comprovada. A pesquisa que atestou essa tática mostrou que “as pessoas que tomaram banho quente antes de deitar dormiram 36% mais rápido que os demais, tiveram uma qualidade de sono melhor e se sentiram mais descansados no dia seguinte”.

É importante lembrar que, se mesmo seguindo essas dicas você ainda encontra dificuldade para dormir, preste muita atenção, pois você pode ter um quadro de insônia. E mais do que dificuldade de dormir, trata-se de uma doença, com tratamento e cura como qualquer outra.  Procure seu plano de saúde e marque uma consulta com um especialista para avaliar o seu caso. Para saber mais sobre como manter sua saúde em dia, você pode ler outros artigos que preparamos para você.