Volta às aulas: como montar uma lancheira saudável

Você já deve ter lido artigos aqui no blog sobre hábitos de vida saudável em que a principal dica é: não tem fórmula pronta, é preciso se esforçar todos os dias. Isso não deixa de ser verdade, mas quando se trata de alimentação, sobretudo de crianças, é possível sim montar uma lancheira da escola de forma saudável e com apenas um segredo infalível: utilize um alimento de cada grupo. Basicamente, basta mandar um carboidrato, um vegetal, uma proteína e água. Para ajudar você a tornar o dia a dia mais prático e saudável, preparamos dicas de receitas e montagens de lancheiras saudáveis, práticas e saborosas.  

A primeira dica é para lembrar você que que a família é a principal referência na formação de hábitos das crianças. Por isso se fala tanto na importância da introdução alimentar ser um projeto da família, ou seja, é preciso rever o que se consome e o que será ofertado para a criança para ter um futuro saudável.

Da mesma forma que o comportamento dos pais influencia na alimentação, outros ambientes de convívio, como escola  e amigos também vão inserindo gatilhos para o paladar infantil. Não à toa, as cantinas de escolas em todo o país, bem como a merenda escolar tem gerado debates sobre que tipo de alimentos devem ser oferecidos para os pequenos nesses espaços. Por isso, mandar uma lancheira pronta, com opções de preparação em que você sabe a origem da comida, além de ser muito mais barato, é infinitamente mais saudável do que frituras ou ultraprocessados insalubres disponíveis no bar da escola. 

Como montar uma lancheira saudável e saborosa

A alimentação adequada é essencial para o crescimento e desenvolvimento da criança, ainda mais em idade escolar. Lembra da fórmula um carboidrato, um vegetal, uma proteína e água? Pois bem, aqui vão algumas receitas para variar esse cardápio e aprimorar ainda mais o paladar dos pequenos. 

1. Carboidratos

Nesse quesito, é possível variar o pão do sanduíche, mandar um bolo caseiro (com menos conservantes do que preparações prontas), tapioca com queijo e tomate, bolinhos salgados de moranga ou batata, ou ainda biscoitos ricos em fibras, como aveia, por exemplo. Opte sempre por pães integrais para o sanduíche natural. Uma dica para a criança não fazer cara feia para o ‘pão preto’, é decorar o sanduíche com vegetais ou cortar em formatos divertidos. Em lojas de utensílios você encontra acessórios para tornar a lancheira muito mais atrativa com talheres e decorações de personagens, animais e toda sorte de temáticas que as crianças adoram. 

2. Vegetais 

Frutas não podem faltar nunca na lancheira das crianças. Banana, manga, morango e kiwi são as favoritas, sejam pelo colorido ou pelas texturas que ajudam a desenvolver as sensações do paladar da criança. E não pode faltar maçã ou pêra descascada e picadinha também. E não se preocupe, temos uma dica infalível para elas não escurecerem até a hora do recreio. Após picar a maçã ou a pêra, coloque as frutas de molho na água com meio limão. É só o tempo de terminar de montar a lancheira pra você poder retirar as frutas e colocar em potinhos ou forminhas que já é suficiente para a fruta não perder a qualidade. 

Os mesmos cortadores de sanduíche, podem participar da preparação das frutas para tornar o momento da refeição ainda mais atrativo. E que tal tentar tomatinho cerja, mini cenoura e pepino? Mesmo que voltem intactos, insista. Na semana seguinte, tente de novo. Em algum momento a fome vai apertar e a criança pode se surpreender com os novos sabores que você ofereceu. E não esqueça de incluir alface, tomate, e cenoura ralada no sanduíche. 

3. Proteína

A carne não é a única fonte de proteína. Sabia que os iogurtes e os queijos também podem fazer esse papel? Mas, se seu filho é habituado com um clássico sanduichinho, tente evitar os embutidos, que pertencem a classe de alimentos ultraprocessados, cheios de sódio, conservantes e gorduras. que tal um peito de frango desfiado, ou uma carne moída feita com todo capricho em casa? Você também pode optar por uma pastinha de atum ou de ovos. Aqui, a dica é mandar o lanche em uma bolsa térmica para evitar a degradação do alimento. 

4. Água

Água não pode faltar na lancheira, mesmo que você mande suco. É isso mesmo. A criança precisa manter o hábito de consumir água, independente de ter outras fontes de líquidos por perto. Evite ao máximo mandar refrigerantes e sucos artificiais. Leia sempre a caixinha e opte por aqueles que tenham maior concentração de fruta e menor índice de açúcar. 

Como incrementar a lancheira 

Falamos há pouco dos utensílios que podem ajudar a transformar o lanche em diversão. Isso faz com que a criança tenha uma relação saudável com a comida, se sinta acarinhada e valorizada. Mas tem outros detalhes que podem fazer toda a diferença.Que tal incluir a criança no preparo da lancheira? Peça ajuda para distribuir a comida nas embalagens, para que ela sinalize as quantidades que gosta de consumir, e peça que fique por perto alcançando os ingredientes para os preparos mais complexos. Assim, ela aprende a diferenciar os ingredientes, entende de onde vem a comida e mantém uma relação mais respeitosa e amigável com as refeições. 

Lancheira saudável não é apenas aquela sem excesso de doces ou salgadinhos. A saúde é um conceito global, que inclui qualidade de vida, saúde mental, acesso à cultura, afeto e direitos básicos. Por isso, não tenha vergonha de enviar comidas típicas da sua região para o lanche da escola. Também opte sempre por alimentos da estação, que tendem a ser mais baratos e saudáveis, já que precisam de menos aditivos para sua conservação. E o mais importante, envie afeto. Bilhetinhos com palavras de incentivo ou desenhos fofinhos ajudam a criança a saber que, mesmo longe, ela não está desconectada dos pais e pode aproveitar uma refeição deliciosa, de forma tranquila e saudável.