Como perder peso de forma saudável e segura

No início do ano, a Agência Nacional De Vigilância Sanitária (ANVISA), divulgou a aprovação de um novo medicamento para tratar a obesidade. Trata-se da injeção semanal de semaglutida. O nome comercial do medicamento é Wegovy e em poucos dias as buscas pelo valor do remédio no Google deram um salto. No entanto, o remédio não é milagroso – assim como qualquer fármaco. E tampouco indicado para todo mundo que quer emagrecer. O consenso entre a comunidade científica e médica é taxativo: a combinação de alimentação, exercícios e qualidade de vida é, e sempre será, a melhor saída para perder peso saudável. 

O remédio não deixa de ser promissor. É, de fato, um alento para quem sofre com obesidade, doença que causa uma síndrome inflamatória no organismo e que acarreta outros problemas. No entanto, o fármaco, como qualquer outro para esse fim, tem o uso controlado e é receitado para casos específicos. Segundo o portal UOL “o medicamento é indicado para adultos com IMC (Índice de Massa Corporal) inicial maior ou igual a 30 kg/m² (obesidade) ou maior ou igual a 27 kg/m² (excesso de peso) na presença de pelo menos uma comorbidade relacionada com o peso, como hipertensão ou diabetes”. Além disso, tomar remédios inibidores de apetite sem acompanhamento médico, aumenta as chances de depressão e até de doenças cardíacas.

De maneira geral, perder peso é fácil. O problema é manter as medidas. O efeito sanfona, em que o indivíduo emagrece e em seguida retoma os quilos a mais, é o principal desafio. Por isso fala-se tanto em hábitos saudáveis, ou seja, levar para a rotina atividades físicas, boa alimentação e redução do estresse. Ou seja, não são atitudes pontuais, mas a constância que mantém o corpo sadio.

Se você não sabe por onde começar, inicie respirando fundo. A ansiedade está associada à alimentação compulsiva em alguns casos. Depois, acompanhe as dicas que separamos para você nesse artigo. 

Importante: as dicas a seguir são orientações gerais. Para dietas específicas, mantenha sempre o acompanhamento de um profissional da saúde, médico ou nutricionista.

Dicas práticas: como emagrecer rápido e com saúde 

Ao fazer uma refeição, inicie pelos vegetais. No café da manhã, inclua uma porção de fruta. No almoço e jantar, sempre comece a comer pelas saladas. Insira muitas folhas e complemente com grãos, frutas, e outros vegetais da sua preferência. Assim, você inibe a ‘fome monstra’ e ao servir o prato principal, já não corre o risco de exagerar. Isso também facilita a digestão, já que o organismo começa a digerir pelo ‘mais fácil’. Dica bônus: mastigue bem os alimentos, coma devagar, saboreie e respire devagar. Tudo isso sem celular ou televisão por perto. 

Aposte nos grãos. Pode ser esse mesmo que você pensou: a chia. Queridinha da alimentação saudável, ela ajuda na saciedade e na redução da circunferência abdominal. Mas claro, outros grãos devem ser inseridos, como linhaças, gergelim, aveia e quinoa, por exemplo. Use para incrementar saladas, misturar em massas integrais, no iogurte ou sucos. Tem gente que usa a quinoa para substituir o arroz. Mas, você não precisa ir tão longe. Basta ter duas porções diárias de grãos e sementes no seu prato que você já estará no caminho certo. 

Bebidas vazias, nem pensar. O copo vai estar sempre meio cheio se você olhar sob a perspectiva do suco natural. Bebidas como refrigerantes e néctares são vazias, ou seja, não têm nutrientes, apenas valor calórico, além de outros aditivos prejudiciais à saúde. 

Mantenha o sono em dia. Segundo especialistas consultados pelo portal UOL “o descanso inadequado altera o metabolismo, afetando a produção de hormônios que controlam o apetite e aumentando o nível de cortisol (hormônio do estresse) —aí vem a fome emocional, que faz com que você escolha alimentos pouco saudáveis e perca o autocontrole. O cortisol elevado ainda inibe a produção de testosterona —hormônio responsável pela construção muscular e queima de gordura— e aumenta a glicemia (açúcar no sangue, que se não for usado é estocado em forma de gordura)”. 

Exercite-se. Caminhada e corrida valem para dar os primeiros passos nas atividades físicas. Mas é a musculação e os exercícios aeróbicos que vão queimar mais gordura. É importante lembrar que, em alguns casos, ao fazer musculação, nem sempre a medida da balança vai diminuir. Isso porque você está ganhando massa magra, ou seja, substituindo gordura por músculos mais saudáveis. No exercício aeróbico a perda é real, ou melhor, não há compensação como na musculação. No entanto, ao movimentar os músculos, você ativa o metabolismo e continua queimando gorduras mesmo após os exercícios. 

Lembra dos alimentos vazios? Esqueça barras de cereal e quinquilharias dietéticas do supermercado. Opte por alimentos de verdade, como frutas, ou preparações minimamente processadas (industrializadas). São esses alimentos que vão fornecer nutrientes saudáveis e que vão impulsionar seu rendimento nos exercícios. E lembre-se, nunca inclua suplementos sem antes consultar um profissional.

Não precisa eliminar os doces, mas comer com equilíbrio. Quanto menor o nível de açúcar circulante no sangue, menor o da insulina. O que, por sua vez, gera um menor depósito de gordura. Aposte em preparações caseiras de picolés de frutas com iogurte, ou opte por chocolates meio amargo, ou, ainda, experimente frutas secas como damasco, ameixa e uvas passas para quando bater aquela vontade de doces. 

Reduza carnes, aumente proteínas. Sim, é possível. Ovos, cogumelos, brotos e sementes são fontes riquíssimas de proteína.  A seguir, vamos ajudar você a escolher e incluir ingredientes naturais na alimentação. Confira. 

Perder peso saudável: conheça a dieta ideal 

Sabe como você começa o emagrecimento? Respeitando hábitos culturais. Isso mesmo, a culinária local é uma das chaves para a alimentação saudável e, consequentemente, prevenção da obesidade. Como você já sabe, cada país tem seus costumes e a gastronomia faz parte da cultura. 

No Brasil, um país de dimensões continentais e miscigenação de povos, além dos diferentes climas, cada região tem seus hábitos alimentares. E aqui está o segredo. Ingerir a dieta mediterrânea ou paleolítica até pode fazer você emagrecer, mas não é sustentável, nem economicamente, muito menos pela logística, e tampouco pela disponibilidade de produtos. Por isso, você deve começar consumindo o que é trivial na cultura local e, por óbvio, produzido localmente, ou à menor distância possível. Isso garante um dos principais segredos da alimentação saudável: os alimentos in natura ou minimamente processados. 

Essas orientações não são meros conselhos. Estão baseadas no Guia Alimentar da População Brasileira. O documento foi criado por cientistas e pesquisadores do Nupens, a USP. “Os guias alimentares são uma tecnologia de saúde essencial para a melhora dos padrões de alimentação e nutrição e a promoção da saúde das populações. Uma vez que os hábitos alimentares e as condições de saúde das populações se modificam ao longo do tempo, por inúmeros fatores, torna-se necessária sua atualização periódica, até porque se trata de ferramenta orientadora de políticas públicas, que devem se adequar às necessidades da população.” 

Quer ver a dica mais preciosa do guia? Consuma a dieta brasileira. Você conhece: arroz, feijão (dois cereais), uma carne, duas porções de hortaliças (verduras e legumes) e suco natural. Esse é o prato mais consumido no país e que garante valor energético e nutricional para nossa população. Você pode variar os tipos de feijões, trocar por grão de bico ou lentilha, pode também incluir uma porção de macarrão no lugar do arroz, mas nunca deve abandonar os vegetais. E aqui, a possibilidade de preparações é imensa. 

O guia não dá dicas para emagrecer, apesar de alertar para os riscos da obesidade. Mas traz todas as dicas sobre alimentos, preparações, escolha de ingredientes e conceituações importantes para você ingerir alimento de verdade e, assim, preservar sua saúde. O emagrecimento é um bônus nesse processo. O que é mais interessante é que com as orientações descobrimos que comer de forma saudável não precisa ser chato, sem graça, é possível manter massas, feijoada, carnes e até doces. O que determina a perda de peso saudável é o comer consciente. 

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