Receitas de verão: confira 8 refeições saudáveis para curtir o calor

As temperaturas começaram a subir e com elas chega a tão esperada estação mais quente do ano! Férias, calor, praia… E também alguns cuidados especiais quando o assunto é a alimentação. Por isso, nada melhor do que conhecer receitas de verão, não é mesmo?

Os dias ensolarados pedem pratos frescos e práticos, mas não menos deliciosos. Além das conhecidas saladas, é possível preparar sanduíches, massas e sobremesas mais leves. Afinal, o sabor não pode faltar!

Para ajudar a deixar a sua temporada de verão mais saudável, preparamos este artigo com muitas dicas e, claro, receitas de verão de dar água na boca. Separe sua água de coco e siga a leitura para conferir!

Como se alimentar bem no verão?

Manter uma alimentação saudável no verão, ao contrário do que muitas pessoas podem pensar, vai muito além de aumentar a quantidade de frutas presentes nas refeições. 

É importante lembrar que, por conta do calor e das reações naturais do corpo humano a ele, é comum que o nosso apetite sofra uma diminuição. Dessa forma, é normal que as porções ingeridas sejam menores ao longo do dia quando comparadas à época do  inverno.

Mesmo assim, não devemos passar muito tempo sem comer, muito menos pular refeições importantes. Quando há mudanças bruscas no horário das refeições, o organismo pode “se confundir” e, assim, ter o seu funcionamento prejudicado.

Dessa forma, é fundamental seguir fazendo as refeições por volta dos horários de costume, mesmo com os pés na areia ou estando em clubes aquáticos. Ou seja, sempre que for viajar, é preciso ficar atento a quando e como irá se alimentar.

Para facilitar, a seguir estão as principais dicas para manter a saúde durante o verão:

Beba água

Beber água em todas as estações é importante, porém no verão se torna um hábito ainda mais benéfico. A desidratação do corpo acontece de forma mais acentuada porque suamos mais, praticamos mais atividades físicas e ficamos mais expostos ao sol. 

Assim, todo o líquido que perdemos através do suor precisa ser reposto com, principalmente, a ingestão de água pura. Também é possível incluir sucos naturais, chás gelados e água de coco. Lembrando de dar preferência a bebidas com menos açúcar.

Não há uma regra sobre a frequência certa para tomar água, mas o ideal é ingerir pelo menos 2 copos de água a cada meia hora ou a cada uma hora. Hoje, existem aplicativos que funcionam como um alarme para lembrar de beber água. Na dúvida, leve sempre uma garrafa de água consigo.

Reduza as porções

Sabia que o sistema digestivo trabalha de forma mais lenta quando o termômetro sobe? Por isso, é importante “ajudar” o nosso corpo, alimentando-se com equilíbrio. Não é sobre cortar alimentos, mas ter moderação. A recomendação é preencher metade do prato com verduras, uma porção de proteína e outra de carboidratos.

Não pular refeições é outra dica, porque afasta a chance de exagerar na próxima. Além disso, comer devagar, principalmente no verão, faz muita diferença. Dar atenção aos alimentos ingeridos proporciona maior sensação de saciedade e ajuda a evitar a má digestão.

Escolha alimentos naturais

Comprar alimentos frescos é sempre a melhor escolha em relação ao consumo de industrializados e ultraprocessados, que não nutrem de verdade o corpo, por não fornecerem a quantidade suficiente de vitaminas, fibras, calorias e nutrientes.

Além disso, alimentos naturais, frescos e orgânicos – ou seja, comida de verdade – dão mais energia para aproveitar as férias. Ervas e temperos também podem ser aliados, seja na preparação dos pratos ou para chás gelados.

As frutas, frescas e suculentas, seguem sendo a melhor opção para a hora da sobremesa e para os lanches da tarde. As frutas da época, como abacaxi e melancia, são ainda mais bem-vindas. Para tornar a refeição mais completa, aposte em complementos como aveia, granola e linhaça. 

Consuma menos sal

Sal e temperaturas lá em cima definitivamente não combinam. O motivo é que os dois juntos fazem a pressão arterial subir. Dessa forma, preparações muito salgadas e ricas em sódio devem passar longe da mesa. Evite consumir peixes em conserva, temperos prontos, embutidos, molho shoyu e os conhecidos salgadinhos.

Modere o álcool

Beber álcool em excesso nos dias de calor pode acarretar, além de literalmente dor de cabeça, desidratação, ressecamento da pele e comprometimento dos rins. Caso não abra mão da cerveja ou da caipirinha, alterne copos de água entre os drinks para afastar a ressaca e o inchaço.

Caso aconteça, no dia seguinte ao exagero capriche nos vegetais. A dica é apostar no suco verde e frutas ao acordar, além de um cardápio leve durante o dia.

Evite comidas “pesadas”

Nos dias de muito calor, é válido evitar refeições gordurosas e pesadas, como feijoada, carne vermelha e fritura, que devem ser exceções. Como trouxemos, com o calor a digestão acontece de forma mais lenta, por isso o corpo precisa de mais energia para digerir, o que pode comprometer o bem-estar geral do organismo. Alimentos frescos, sem dúvida, são garantia de diversão!

Carnes magras (como frango e peixes), frutas, legumes, grãos e alimentos à base de água em vez de leite são ótimos exemplos de comidas mais leves. Que tal optar por picolés de fruta em vez de sorvetes cremosos?

Dê atenção à conservação dos alimentos

No verão, é preciso tomar muito cuidado com a conservação dos alimentos, uma vez que as chances de contaminação e proliferação de bactérias é maior. Peixes e carnes, por exemplo, devem obrigatoriamente estar sob refrigeração a menos de 4ºC.

No momento da compra, também é preciso ficar atento. Frutas e verduras que ficam expostas por muitas horas na feira ou em temperatura ambiente têm mais risco de estragar. Queijos e demais laticínios são outros produtos que precisam estar refrigerados.

Quando for consumir alimentos em barracas de praia e de vendedores ambulantes, certifique-se de que tomam as medidas necessárias para a correta conservação dos alimentos. Observe a higiene do local e, se preciso, questione sobre as práticas realizadas nesse sentido. 

É possível ainda preparar alimentos em casa e levá-los para o passeio, como sanduíches de frios ou de atum. Nesse caso, devem ser armazenados em uma bolsa térmica, que se torna um verdadeiro item indispensável no verão.

Receitas de verão: conheça 8 opções saudáveis e deliciosas

Nos dias e noites quentes, o melhor é optar por refeições mais leves, refrescantes e saudáveis, como abordamos até agora. Por isso, para te ajudar a saber o que preparar e diversificar o cardápio, separamos 8 opções de receitas de verão deliciosas e fáceis de fazer para curtir as férias. Confira:

Salada tropical

Ingredientes:

• 4 folhas de alface crespa
• 1/2 maço de rúcula
• 1 tomate fatiado
• 1/2 cebola roxa pequena
• 1/4 de xícara de chá de manga em cubinhos
• 1/4 de xícara de chá de azeitonas pretas fatiadas
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 4 ovos de codorna
• 4 castanhas de caju trituradas

Modo de preparo: 

Forre uma tigela com as folhas de alface e por cima coloque os demais ingredientes. Tempere com azeite de oliva extra virgem, vinagre balsâmico e sal (ou outro molho de sua preferência).

Salada de quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de quinoa branca
• 1/2 xícara de chá de brócolis
• 1/2 beterraba ralada
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• 1/4 de uma cebola picada
• 1 limão
• Azeite
• Sal

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa com uma xícara e meia de água, a beterraba ralada e uma pitada de sal por 18 minutos. Coloque os brócolis na água fervente por um minuto. Em seguida, jogue-o em um recipiente com água e gelo, para parar o cozimento. Em uma tigela, junte a salsinha, cebola, sal, azeite, limão e misture bem. Adicione a quinoa e os legumes à mistura.

Pudim de chia com manga

Ingredientes:

• 1 xícara de leite semidesnatado
• 50 g de semente de chia
• Essência de baunilha
• 1 manga

Modo de preparo: 

Em uma tigela, misture o leite, a chia e a baunilha e deixe descansar por 30 minutos, até que as sementes de chia inchem e a mistura ganhe uma consistência gelatinosa. Depois, coloque metade da mistura no fundo do pote, faça por cima uma camada com metade da manga, despeje o restante da mistura e cubra com mais uma camada de manga. Leve à geladeira por 8 horas. Para servir, decore com mais frutas, hortelã ou o que desejar.

Torrada de ricota com limão-siciliano e brócolis

Ingredientes:

• 1 brócolis cortado em floretes
• ½ colher de chá de cominho em pó
• ½ colher de chá de coentro em pó
• 1 xícara de ricota fresca
• Suco e raspas de ½ limão-siciliano
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco
• Sal
• Azeite de oliva
• Queijo parmesão ralado a gosto
• 4 fatias de pão de fermentação natural

Modo de preparo: 

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Coloque o brócolis em uma assadeira, regue com azeite e tempere com cominho, coentro e sal. Asse por 20 a 25 minutos. Enquanto isso, bata a ricota em um processador ou mixer com o suco e raspas de limão, azeite, vinagre e sal, até obter uma textura aerada. Toste as fatias de pão e monte as torradas com a ricota por baixo, brócolis por cima e queijo parmesão ralado.

Cuscuz marroquino

Ingredientes:

• 1 copo de cuscuz marroquino
• 2 copos de água fervente (ou de caldo de legumes fervente)
• 1 colher de sopa de manteiga
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 6 colheres de sopa de cebola picada
• 2 dentes de alho picadinhos
• 100g de amêndoas laminadas e torradas
• 4 colheres de sopa de uvas-passas
• 4 colheres de sopa de damascos picados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de Preparo:

Em uma frigideira com azeite, frite a cebola, o alho, acrescente as amêndoas e salteie. Em seguida, adicione as uvas passas e o damasco. Em um refratário, coloque a água fervente ou o caldo de legumes também fervente, adicione uma colher de manteiga e coloque todo o cuscuz. Cubra e deixe descansar por 5 minutos para que o cuscuz absorva toda a água. Junte a mistura de amêndoas ao cuscuz e misture bem, acertando o sal e colocando pimenta a gosto. Salpique a salsinha picada.

Caponata

Ingredientes:

• 4 berinjelas
• 1 abobrinha
• 2 tomates
• 1 cebola
• 4 dentes de alho
• Azeite
• Alecrim
• Sal a gosto

Modo de preparo:

Corte todos os legumes em cubinhos bem pequenos. Disponha todos os ingredientes em uma assadeira, para que fiquem bem espaçados. Ajuste o sal, regue com azeite, e por último, tempere com o alecrim. Asse em forno pré-aquecido a 260ºC por cerca de 1 hora e meia, sempre mexendo a assadeira para assar de maneira uniforme. Transfira para um refratário e sirva em temperatura ambiente.

Salada de frutas com mel e limão

Ingredientes:

• ½ xícara de chá de suco de limão
• 4 colheres de sopa de mel
• 1 caixa de morango picado
• ½ melão picado
• 1 manga picada
• Hortelã picada a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela menor coloque o suco de limão e o mel, e misture bem. Em uma tigela grande, coloque as frutas picadas e a hortelã. Regue com a calda, misture bem e leve para a geladeira antes de servir.

Sorvete caseiro de banana com iogurte

Ingredientes:

• 3 ou 4 bananas nanicas maduras
• 1 potinho de iogurte natural (desnatado ou integral)
• ½ de xícara de açúcar mascavo
• Pitada de canela
• Pitada de noz-moscada
• Pitada de cravo
• Raspas de limão a gosto

Modo de preparo:

Em um processador, ou liquidificador, bata bem todos os ingredientes. Em seguida,  espalhe a mistura numa assadeira e deixe no freezer por cerca de 1 hora. Após, é só servir. Coloque complementos ao seu gosto.

Agora que chegamos ao final do conteúdo, desejamos que tenha servido para você saber mais sobre como se alimentar de forma correta e saudável nos dias de férias, além de ter ampliado as opções de refeições para dias quentes. 

Se quiser saber mais sobre esse assunto, leia também sobre receitas fit para o lanche da tarde, que combinam muito com o verão, e sobre os perigos que vêm com uma má alimentação.

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