Saiba tudo sobre como aumentar a imunidade no inverno

As baixas temperaturas começam a chegar e, com elas, as conhecidas gripes e resfriados. Porém, não precisa ser assim. Podemos passar pela estação mais fria do ano e nos manter saudáveis, cheios de energia. Quer saber como? Confira o conteúdo que preparamos sobre como aumentar a imunidade no inverno, onde separamos dicas e sugestões para enfrentar essa época sem surpresas. Siga lendo!

Relação entre imunidade e inverno

Diversas pesquisas mostram que a exposição ao clima frio pode afetar de forma negativa a resposta imunológica de uma pessoa, fazendo com que seja mais difícil enfrentar situações como infecções de vírus e bactérias. Mas você já parou para pensar porque isso acontece? Abaixo, falamos sobre algumas das razões:

Baixos níveis de vitamina D

No inverno, além de termos menos horas de sol, naturalmente ele costuma aparecer com menos frequência e intensidade, devido à predominância de dias mais nublados e chuvosos. Por isso, a exposição solar diminui, o que acarreta em menos recebimento de vitamina D.

Hoje, já há comprovação de que a vitamina D está intimamente conectada ao fortalecimento do nosso sistema imunológico. Ou seja, quando nos afastamos do sol, também nos afastamos de receber ajuda para fortalecer nosso corpo.

Mais tempo em ambientes fechados

Quando as temperaturas despencam, tudo o que queremos é nos refugiar em ambientes quentes. Porém, é preciso estar atento a esse hábito, já que os vírus se espalham mais rapidamente em ambientes fechados, onde as pessoas estão próximas umas às outras.

Por isso, quando possível, é importante manter os locais arejados e criar barreiras como lenços quando tossir ou espirrar, além do uso de máscara quando há pessoas além de familiares em um mesmo local.

Outro ponto importante é procurar orientação médica caso sintomas de gripe apareçam, bem como optar por ficar em casa até uma melhora do quadro.

Ar frio nas vias aéreas

As temperaturas mais baixas podem prejudicar a imunidade também porque a exposição das células presentes nas vias aéreas ao ar frio diminui a resposta imunológica das mesmas.

Como a temperatura do nosso corpo é mais alta do que a exterior, ocorre quase como um “choque” entre elas, fazendo com que as células tenham que reagir de forma mais intensa à situação.

Assim, respirar ar frio e seco faz com que os vasos sanguíneos do sistema respiratório superior se estreitem. Esse movimento de estreitamento pode impedir que os glóbulos brancos (também chamados de leucócitos, partes importantes da defesa do corpo) cheguem à membrana mucosa, ocasionando um ambiente onde seja mais difícil para o corpo combater os germes.

Além disso, com o ar frio, os cílios do epitélio respiratório (“pelinhos” da mucosa que reveste boa parte do trato respiratório, estendendo-se da cavidade nasal até os brônquios) atuam com menos eficácia, dificultando a limpeza e a consequente defesa de possíveis “intrusos”, como vírus e bactérias.

Doenças mais comuns no inverno

As doenças mais comuns nos dias gelados são aquelas que acometem o sistema respiratório como um todo. São elas o resfriado comum, a gripe, o agravamento de casos de bronquite crônica e de asma brônquica.

Em crianças, é relativamente comum casos de gastroenterites (irritação e inflamação do tubo digestivo, incluindo o estômago e o intestino) durante os meses das estações mais frias.

Como aumentar a imunidade no inverno

É claro que hábitos saudáveis devem ser mantidos ao longo de todo o ano, porque assim chegaremos mais preparados ao inverno. Porém, quando o termômetro marca poucos graus, podemos incluir ações que contribuam para aumentar a imunidade no inverno, além de manter e fortalecer nossa saúde em geral.

A seguir, confira alguns exemplos:

Alimentação balanceada é (quase) tudo

É unânime: alimentar-se bem é pré-requisito para ficar com a saúde em dia. Para que a imunidade siga alta nos dias frios, uma ótima dica é optar por alimentos in natura. Seguem opções capazes de fortalecer o sistema imunológico de forma natural e que devem fazer parte do seu cardápio:

• Frutas cítricas, que são próprias da estação (laranja, limão, acerola e kiwi);
• Vegetais verdes escuros (brócolis, couve e espinafre);
• Alimentos ricos em zinco (carnes, cereais integrais, castanhas, sementes, feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico);
• Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais);
• Alimentos fontes de ômega-3 (azeite de oliva e salmão);
• Fontes de selênio (castanhas do Pará e cogumelos).

No entanto, vale lembrar que durante a época de temperaturas baixas pode haver a tendência de aumentar o nosso desejo por alimentos mais calóricos. Assim, é importante manter uma alimentação equilibrada, evitando o ganho de peso e a obesidade, fatores que podem comprometer a resposta imunológica do corpo.

Água para que te quero

Beber água no inverno é tão importante quanto beber água no verão? Sim! Por quê? Porque um corpo desidratado contribui para o aparecimento de doenças. Por isso, seguir consumindo água é essencial ao longo de todo o ano.

Uma opção para quem prefere bebidas mais quentes durante os dias frios é incluir o chá na sua rotina.

Lavar bem as mãos

Parece conselho de mãe? Parece, mas o importante é a mensagem que queremos passar: o hábito de lavar as mãos reduz em 40% a chance de contrair doenças como gripe, diarreias, conjuntivites, etc.

Para uma higienização eficaz, apenas água e sabão são necessários para livrar-se de organismos infecciosos a partir do contato com pessoas ou objetos infectados.

Dormir bem é fundamental

Dormir “o sono dos anjos” é muito importante para manter a imunidade em dia. O ideal é que uma noite de sono tenha entre sete e nove horas. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia mostrou que uma pessoa com privação de sono tem até 4,5 vezes mais risco de pegar gripe ou resfriado. Ou seja: dormir pouco não é receita de como aumentar a imunidade no inverno.

Uma das razões para isso é que dormir mal aumenta a liberação do hormônio cortisol, ligado ao estresse e que interfere na defesa celular do corpo. Dormir pouco também pode comprometer a produção de corticoides (substâncias produzidas naturalmente pelo nosso corpo, na glândula suprarrenal), que atuam como antiinflamatórios e são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Exercícios são sempre bem-vindos

A realização de exercícios físicos regularmente é ideal para manter a imunidade. Assim como a alimentação, exercitar-se é um remédio natural para o nosso corpo, mantendo seu bom funcionamento. Além disso, aumenta a oxigenação das células, inclusive das imunológicas. Não tem desculpa: apenas 30 minutos por dia já fazem a diferença.

Segundo o American College Sports Medicine (ACSM), o limite inferior de temperatura externa para a prática segura de atividades físicas é de 0ºC. Porém, é importante destacar que fatores como vento, neblina e chuva fazem a temperatura e a sensação térmica diminuírem ainda mais. Por isso, a sugestão é evitar se exercitar ao ar livre em dias muito úmidos e ventosos.

Antes de terminar, uma última dica: uma rotina com menos estresse garante uma maior imunidade. Por isso, se possível, insira no seu dia a dia práticas como meditação, ioga, contato com a natureza, boa música, momentos felizes com as pessoas que ama… Uma vida mais leve com certeza faz você ser mais forte e resistente!

Gostou do nosso conteúdo? No nosso blog, você pode conferir diversos outros posts, como a importância de se olhar para a saúde mental das mulheres e um passo a passo para escolher o melhor plano de saúde individual e empresarial.

Este conteúdo contou com a contribuição da Dra. Ana Paula Camassola, médica especialista em Pneumologia, Medicina do Esporte e Intensivista.

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